HDL 콜레스테롤 수치 올리는 방법 및 관리법
안녕하세요. 가심비와 가안비 입니다.
지난주 콜레스테롤에 대해 의학서적 및 연구논문을 기준으로
정확한 정보들을 공유해드렸는데요
오늘은 그 정보를 바탕으로 실제 어떻게 적용하면 될지 공유드리려고 합니다.
그 중 오늘은 HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 방법과 관리법을 소개해드리겠습니다.
이 글을 읽기전에 HDL 콜레스테롤에 대한 정확한 정보들을 먼저 보고오시면 도움이 많이 되실꺼에요
관련 글은 아래 링크 확인해주세요
https://placebo-cost.tistory.com/18
HDL 콜레스테롤 이란? #2(콜레스테롤 수치에 대한 설명)
HDL 콜레스테롤 이란? #2(콜레스테롤 수치에 대한 설명) 안녕하세요. 가심비와 가안비입니다. 오늘은 지난번에 총 콜레스테롤에 대한 소개 이후 두번째로 HDL 콜레스테롤에 대한 소개를 해드리려
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'콜레스테롤'이라는 용어 자체가 부정적이고 무조건 나쁜것이라고 알고 계시는 분들도 있지만
HDL 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤)은 우리 몸에 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 심혈관질환 및 사망의 위험을 낮추는 역할을 하며,
100세 이상 장수하는 사람들이 보통 사람들에 비해서 HDL 콜레스테롤이 높다는 연구결과도 있습니다.
실제 HDL 콜레스테롤 농도가 약 1 mg/dL가량 증가하면 심혈관질환으로 인한 사망률이 남성의 경우 3.7%, 여성의 경우 4.7% 감소하는 것으로 보고된 바 있어 저HDL 콜레스테롤농도(<40 mg/dL)가심혈관 질환의 위험 인자로 포함되었고
고HDL 콜레스테롤(≥ 60 mg/dL)은 보호 인자로 심혈관계 질환을 판단할 때 위험도를 낮춰서 판단하기도 합니다.
그렇다면 이러한 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법과 관리방법은 어떤게 있을까요?
운동
콜레스테롤 수치를 관리할때는 대부분 운동을 하라고 많이 조언합니다.
어떤사람은 유산소 운동만 효과가 있고 근력운동은 효과가 없다고 말하기도 합니다.
제가 조사한 자료에 따르면 HDL 콜레스테롤 수치와 운동의 상관성은 아직 명확하지 않습니다.
하지만 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 운동을 해야하는데
그 이유는 운동 자체에 있다기 보다는 운동을 통해 비만(높은 체질량지수, 복부비만)을 탈출하는데 있습니다.
다시말하면 유산소 운동을 통해 BMI를 개선하고 복부비만을 탈출하면 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
또한 이를 위해서는 근력운동보다는 유산소 운동이 효과가 좋습니다.
하지만 앞서 말씀드린것 처럼 운동과의 상관성이 아직 명확하지 않을만큼
운동보다는 다음에 설명드리는 식단관리가 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.
식단
콜레스테롤 수치를 관리할때 많이 이야기되는 것이 식단입니다.
하지만 어떤 식단을 하는것이 좋은지는 명확한 정보들이 없습니다.
연구에 의하면
1. 식이섬유 섭취 효과는 HDL 콜레스테롤 증가에 효과가 없습니다.
2. DASH식사, 지중해식 식사, 발틱해 식사 등이 HDL 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 일관성이 없습니다.
3. 지방을 금지하는 식사는 그만큼 탄수화물을 섭취하게 되어 HDL 콜레스테롤에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
결론적으로 식단을 통한 HDL 콜레스테롤 수치 개선은 불가??
대답은 No!
정해진 식단을 지키는 것 보다는 섭취하는 에너지의 총량은 유지하면서 조성이나 비율을 바꾸는 것이 중요합니다.
그렇다면 우리가 섭취하는 에너지원을 어떻게 바꾸는 것이 좋을까요?
1. 섭취 에너지원에서 탄수화물 대신 불포화 지방산 비율을 높여야 합니다.
(불포화 지방산이 높은 음식: 아몬드, 아보카도, 올리브유, 땅콩, 잣, 연어, 오리고기, 등푸른 생선)
2. 섭취 에너지원에서 트랜스지방산 대신 불포화 지방산 비율을 높여야 합니다.
3. 탄수화물 대신 단백질을 섭취하는 것은 HDL 콜레스테롤 개선효과가 없습니다.
4. 포화지방산의 경우 HDL 콜레스테롤 개선 효과는 확인되지 않았습니다.
5. 저지방식 vs 저탄수화물식 중 선택을 하라면 저탄수화물 식사를 하는것이 HDL 콜레스테롤 개선에 효과가 있습니다.
결론적으로 우리나라는 대부분 탄수화물 위주의 식단이기 때문에
곡물을 섭취할 때도 잡곡, 현미, 통밀 등을 통곡식품을 드시고,
탄수화물 섭취 비율은 전체 비율의 65%수준으로 낮추고,
불포화 지방산 함유량이 높은 음식을 드시는게 좋습니다.
특히 육류의 경우 포화지방산도 많이 포함되어있지만 오리고기의 경우 불포화지방산도 많이 포함되어있고 포화지방산은 HDL 콜레스테롤 수치와 상관성이 입증되지 않았기 때문에 오리고기를 많이 드시는 것도 좋을 것 같습니다.
금연
HDL 콜레스테롤은 흡연자에게서 5.7% 정도 감소되는 것으로 보고되었습니다.
흡연에 의한 이러한 혈중 지질의 변화는 인슐린 저항성, 심장질환 등을 포함한 대사성 질환의 유병률과 사망에 매우 밀접한 관련이 있습니다.
반대로 금연 시 혈중지질대사 변화를 살펴본 결과, 혈중지질 성분 중 HDL 콜레스테롤은 유의하게 상승하였습니다.
따라서 HDL 콜레스테롤을 올리기 위해서는 금연을 해야하며, 흡연 횟수나 양을 줄이는것 보다는
금연을 해야만 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 HDL 콜레스테롤 수치 올리는 방법과 관리법을 소개해 드렸습니다.
인터넷에 많은 정보들 중에서 HDL 콜레스테롤에 대해서만 정확히 정리하였기 때문에
HDL 콜레스테롤 수치가 낮아서 고민이신 분들께서는
제가 소개해드린 글을 보시고 본인에게 맞는 HDL 콜레스텔로 수치 관리법을 찾으시길 바라겠습니다.
감사합니다.