중성지방 수치 낮추는 방법 및 관리법
안녕하세요. 가심비와 가안비 입니다.
지난번 콜레스테롤에 대해 의학서적 및 연구논문을 기준으로 정확한 정보들을 공유해드렸는데요
오늘은 그 정보를 바탕으로 실제 어떻게 적용하면 될지 공유드리려고 합니다.
그 중 오늘은 중성지방 수치를 낮추는 방법과 관리법을 소개해드리겠습니다.
이 글을 읽기전에 중성지방에 대한 정확한 정보들을 먼저 보고오시면 도움이 많이 되실꺼에요
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중성지방 이란? #3(콜레스테롤 수치에 대한 설명)
중성지방 이란? #3(콜레스테롤 수치에 대한 설명) 안녕하세요. 가심비와 가안비입니다.오늘은 지난번에 이어서 세번째 중성지방에 대해서 설명을 해드리겠습니다. 콜레스테롤에 대해서 관심
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'콜레스테롤'의 종류에는 크게 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 있고 총 콜레스테롤 수치는
이 세가기 콜레스테롤의 합으로 나타냅니다.
이때 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤은 그대로 합하지만 중성지방의 경우 5로 나눈뒤 합하게 되는데 아래와 같은 식으로 나타나게 됩니다.
- 총콜레스테롤 계산식: TC = LDL + HDL + (TG/5)
여기서 중성지방을 20%만 합산하는 이유는 중성지방이 우리 몸에서도 쉽게 합성되고, 식사를 했을때 즉시 증가하기도 하며 그 범위가 너무 넓기때문에 그 수치로 인해 총 콜레스테롤 수치를 잘못 판단할 가능성이 높기 때문입니다.
하지만 이러한 중성지방이 다른 요인없이 지속적으로 높다면 그때는 심각한 문제로 받아들이고 관리를 해야되는데 그렇다면 이러한 중성지방 수치를 낮추는 방법과 관리방법은 어떤게 있을까요?
중성지방 수치
- 중성지방 수치의 범위
ㄱ. 500mg/dl 이상: 매우 높음
ㄴ. 200 mg/dl ~ 499 mg/dl: 높음
ㄷ. 150 mg/dl ~ 199 mg/dl: 정상
ㄹ. 150 mg/dl 이하: 낮음
(TC, LDL, TG가 높음 범위이거나 HDL이 낮은 범위일때 이상지질혈증으로 판단)
앞서 말씀드린것 처럼 중성지방 수치는 쉽게 높아지고 낮아지기 때문에 금식을 하지않고 콜레스테롤 검사를 할 경우 중성지방 수치가 높게 나타날 수 있습니다.
또한 중성지방 수치가 500 mg/dL 이상으로 상승되는 경우 중성지방을 증가시킬 수 있는 이차적인 원인(체중 증가, 음주, 탄수화물 섭취, 만성콩팥병, 당뇨병, 갑상선기능저하증, 임신, 에스트로겐, tamoxifen, glucocorticoid 등의 투약력) 및 유전적인 문제가 있는지 확인하는 것이 필요합니다.
만약 이차적인 원인이 없는데 중성지방 수치가 500 mg/dL 이상으로 상승되는 경우 즉시 약물치료가 필요합니다.
운동
콜레스테롤 수치를 관리할때는 대부분 운동을 하라고 많이 조언합니다.
어떤사람은 유산소 운동만 효과가 있고 근력운동은 효과가 없다고 말하기도 합니다.
제가 조사한 자료에 따르면 유산소 운동이 중성지방 감소에 가장 명확한 효과를 보이며,
1회 운동을 하기만 해도 중성지방의 감소를 확인할 수 있다고 합니다.
또한 체중감량을 할 경우 중성지방이 감소하기 때문에 중성지방 수치 감소에 운동은 필수입니다.
하지만 폐경이후의 여성의 경우 나이가 들수록 중성지방 수치가 급격하게 늘어나며,
식단조절을 함께 하지않으면 유산소 운동만으로 중성지방 수치를 감소시킬 수 없다는 연구도 있습니다.
따라서 중성지방 수치가 높으신 분들은 우선적으로 운동, 특히 유산소 운동을 반드시 하셔야 되고
폐경이 지난 노인 여성은 식단조절도 병행하셔야 합니다.
식단
콜레스테롤 수치를 관리할때 많이 이야기되는 것이 식단입니다.
하지만 중성지방 수치를 낮추기 위해 어떤 식단을 하는것이 좋은지는 명확한 정보들이 없습니다.
연구에 의하면
1. 중성지방 수치는 백미의 식이섬유함량과 관련이 없다.
2. 폐경 후 여성은 당질섭취가 증가할 수록 중성지방 수치도 증가한다(남성, 폐경 전 여성은 무관)
3. 지방을 금지하는 식사는 그만큼 탄수화물을 섭취하게 되어 중성지방에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
그렇다면 중성지방 수치를 감소시키기 위해서는
1. 탄수화물의 섭취가 중성지방에 미치는 영향이 크기때문에 저지방 섭취보다중등도의 지방섭취가혈청 중성지방 감소 효과가 더 크고 건강한 지방을 섭취하는게 중요합니다. 따라서 한국인 영양소섭취기준에서 15–30%의 지방섭취를 하는 것이 중성지방 감소에 좋습니다.
2. 과일과 채소, 전곡류의 섭취가 높고 포화지방이 총에너지의 30–35%, 식물성 단백질 섭취는 총에너지의 17–25%로 할 경우 탄수화물 섭취가 높더라도 혈청 중성지방을 낮출 수 있습니다.
3. 탄수화물로 섭취하는 에너지를 불포화 지방산이나 단백질로 대체했을 때 중성지방 개선에 효과가 있다.
4. 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 0.6oz(약 17g)의 알코올 섭취는 혈청 중성지방을 낮춘다고 하나 그 이상을 섭취할 경우 중성지방 수치를 높힐 수 있다.
결론적으로 우리나라는 대부분 탄수화물 위주의 식단이기 때문에
곡물을 섭취할 때도 잡곡, 현미, 통밀 등을 통곡식품을 드시고, 탄수화물 섭취 비율을 낮추고, 저지방 보다는 중등도 지방을 드시되 불포화 지방산 함유량이 높은 음식을 드시는게 좋습니다.
또한 이외에도 과일과 채소, 식물성 단백질 섭취가 적절히 이루어지면 어느정도의 탄수화물을 섭취해도 중성지방을 낮추는데 도움이 된다고합니다.
지금까지 중성지방 수치 낮추는 방법과 관리법을 소개해 드렸습니다.
중성지방은 쉽게 변하지만 높을경우 췌장염을 유발할 수 있기 때문에 즉시 약물치료가 필요합니다.
또한 1회 높을 경우 이차적인 원인을 파악해야하는 필요성도 있습니다.
인터넷에 많은 정보들 중에서 중성지방에 대해서만 정확히 정리하였기 때문에
중성지방 수치가 높아서 고민이신 분들께서는
제가 소개해드린 글을 보시고 본인에게 맞는 중성지방 수치 관리법을 찾으시길 바라겠습니다.
감사합니다.