LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 및 관리법
안녕하세요. 가심비와 가안비 입니다.
지난번 콜레스테롤에 대해 의학서적 및 연구논문을 기준으로
정확한 정보들을 공유해드렸는데요
오늘은 그 정보를 바탕으로 실제 어떻게 적용하면 될지 공유드리려고 합니다.
그 중 오늘은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 관리법을 소개해드리겠습니다.
이 글을 읽기전에 LDL 콜레스테롤에 대한 정확한 정보들을 먼저 보고오시면 도움이 많이 되실꺼에요
관련 글은 아래 링크 확인해주세요
https://placebo-cost.tistory.com/20
LDL 콜레스테롤 이란? #4(콜레스테롤 수치에 대한 설명)
LDL 콜레스테롤 이란? #4(콜레스테롤 수치에 대한 설명) 안녕하세요. 가심비와 가안비입니다. 오늘은 콜레스테롤 수치에 대한 설명 마지막시간입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 관리를 하는
placebo-cost.tistory.com
보통 총 콜레스테롤이 높은 분들이 많은데 이런 분들은 대부분 LDL 콜레스테롤이 높다고 할 수 있습니다.
총 콜레스테롤에 LDL 콜레스테롤이 가장 크게 영향을 주기 때문인데요
LDL 콜레스테롤은 아래의 수치를 기준으로 정상 여부를 판단합니다.
- LDL 콜레스테롤 수치의 범위
ㄱ. 190 mg/dl 이상: 매우 높음
ㄴ. 160~189 mg/dl: 높음
ㄷ. 130~159 mg/dl: 경계
ㄹ. 100~129 mg/dl: 정상
ㅁ. 100 mg/dl 이하: 정적
(TC, LDL, TG가 높음 범위이거나 HDL이 낮은 범위일때 이상지질혈증으로 판단)
저같은 경우도 중성지방과 HDL 콜레스테롤은 정상 범위인데 LDL 콜레스테롤 수치가 높아서
건강검진을 하면 총콜레스테롤 수치와 LDL콜레스테롤 수치로 인해 "이상지질혈증" 판정을 받았습니다 ㅜ
과거 제 포스팅을 보면
LDL 콜레스테롤 강하 치료를 통해 심혈관질환 발생을 감소시킬 수 있다는 연구도 있고
LDL 콜레스테롤이 높은데 비만, 당뇨병, 고혈압 중 한가지 이상 위험인자가 있으면 유병률이 2배 증가한다는 연구도 있습니다.
이렇듯 LDL 콜레스테롤은 우리몸의 병과 상관성이 크기때문에 일정이상으로 높아지면 약을 권하는데요...
저는 아직 젊고.. 약을 먹지않고 관리를 해보고싶어서.. 이렇게 저를 위해도 포스팅을 합니다..
그렇다면!!... 이 LDL 콜레스테롤을 약없이 낮추는 방법과 관리법은 어떤게 있을까요?
운동
콜레스테롤 수치를 관리할때는 대부분 운동을 하라고 많이 조언합니다.
어떤사람은 유산소 운동만 효과가 있고 근력운동은 효과가 없다고 말하기도 합니다.
제가 조사한 자료에 따르면 운동을 통해 LDL 콜레스테롤의 유의미한 감소는 확인되지 않았습니다.
하지만 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 운동을 해야하는데
그 이유는 운동 자체에 있다기 보다는 운동을 통해 비만(높은 체질량지수, 복부비만)을 탈출하는데 있습니다.
다시말하면 유산소 운동을 통해 BMI를 개선하고 복부비만을 탈출, 체중을 감소시키면 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
또한 체지방 감소에는 유산소 운동이 더욱 효과적인것은 대부분 아시겠지만 우리의 목표가 체지방 감소라면 본인에게 맞는 운동을 하셔도 효과를 보실 수 있을것으로 생각됩니다.
하지만 앞서 말씀드린것 처럼 운동을 통해 LDL 콜레스테롤이 유의미한 감소는 확인되지 않기때문에
운동보다는 다음에 설명드리는 식단관리가 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.
식단
콜레스테롤 수치를 관리할때 많이 이야기되는 것이 식단입니다.
하지만 어떤 식단을 하는것이 좋은지는 명확한 정보들이 없습니다.
연구에 의하면
1. 포화지방산은 혈청 LDL 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 식사요인으로서 총 에너지 섭취량중 포화지방산이 차지하는 비율이 1% 증가 시 LDL 콜레스테롤 수치가 0.8–1.6 mg/dL 높아지는 것이 확인됐다.
2. 트랜스지방산은 포화지방산과 유사한 수준으로 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킨다.
3. 콜레스테롤 섭취를 줄이면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지에 대한 결론을 내리기에는 아직 근거가 불충분한 상황으로 예방을 위해 일괄적으로 콜레스테롤을 제한할 필요는 없으나 LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 콜레스테롤의 과다섭취를 피하도록 권고하여야 할 것이다.(하루300mg 이하)
결론적으로 위와 같은 식단이나 식품들을 자제하면 LDL 콜레스테롤이 높아지는것을 예방할 수 있습니다.
그렇다면 다음으로 LDL 콜레스테롤을 감소시키기 위해서는 어떻게 해야할까요?
1. 지방섭취량을 줄이는 것보다는 지방의 조성을 조절하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적인 것으로 확인 되었다. 즉 섭취 에너지원에서 포화지방산, 트랜스지방산 대신 단일 불포화 지방산과 오메가-6계 다가불포화지방산 비율을 높여야 합니다.
(포화지방산이 높은 음식: 크림, 치즈, 버터, 기타 유제품 및 지방이 많은 육류, 코코넛 기름)
(트랜스지방산이 높은 음식: 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등 튀김류)
(불포화 지방산이 높은 음식: 아몬드, 아보카도, 올리브유, 땅콩, 잣, 연어, 오리고기, 등푸른 생선)
(오메가6계 지방산이 높은 음식: 참기름, 포도씨유, 해바라기씨유, 옥수수유, 콩기름)
2. 다음으로 다른 콜레스테롤에는 모두 효과가 없었던 식이섬유의 경우 2–10 g의 식이섬유 섭취시 LDL 콜레스테롤을 2.2 mg/dL 감소되는 것을 확인했다
(식이섬유가 높은 음식: 식물성 음식에만 있으며, 과일, 야채, 콩류, 견과류, 현미나 보리, 밀, 귀리, 통밀 빵)
3. 포화지방산이나 트랜스지방산을 탄수화물로 대체하거나 탄수화물을 식물성 단백질이나 불포화 지방산으로 대체시 LDL 콜레스테롤 감소에 효과가 있다.
4. 저탄수화물 식사(탄수화물 섭취 비율 45% 미만)는 HDL 콜레스테롤과 중성지질 수준 개선에 효과적이며
지방식사 식사(지방섭취비율 30% 미만)는 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 개선에 더 효과적이다.
즉 전체적으로 식단을 정리하자면
포화지방산이나 트랜스지방산을 먹을바에는 차라리 탄수화물을 먹고!
탄수화물을 먹을때는 기왕이면 식이섬유가 높은 탄수화물을 먹고!
탄수화물 대신 식물성 단백질이나 불포화 지방산을 먹으면!
여기서 식사량을 줄이면서 체중까지 줄이면 금상첨화
아니... LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는건지.. 다이어트를 하는건지.. ㅜㅜ
이 식단을 바탕으로 다시 시뮬레이션 해보면
1. 식당에 갔는데 치즈나 크림(포화지방산)이 들어가거나, 튀김류(트랜스지방산)가 있으면 먹지않고 차라리 밥(탄수화물)을먹고...
2. 먹기전에 주인 아주머니에게 흰 쌀밥말고 현미밥이나 잡곡밥(식이섬유가 포함된 탄수화물)이 있는지 물어보고,
3. 혹시 재료에 버섯, 콩, 두부, 아몬드(식물성 단백질) 등이 있다면 골라서 먹고,
4. 고기가 먹고싶다면 오리고기.. 생선이 먹고싶다면 등푸른 생선이나 연어를 먹는게 좋다.
5. 마지막으로 식사량 조절을 통해서 체질량 혹은 체중을 줄일 수 있으면 더욱 좋음!
지금까지 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 관리법에 대해서 알아봤는데
콜레스테롤 수치가 높아지면 대부분의 의사분들이나 주변사람들도 운동을 해라! 라는 말을 많이하지만
저와 같이 LDL 콜레스테롤만 높은 분들은 운동보다도 식단조절이 중요합니다.
식단은 식이섬유를 많이 섭취하고 궁극적으로 불포화지방산, 식물성 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
물론 운동을 통한 체질량지수, 비만 관리도 함께 해주시는것이 좋습니다.
그리고 이렇게 포스팅을 쓰다보니 견과류 중에서 특히 아몬드가 계속 언급되는데
아몬드는 불포화 지방산이 높고, 식물성 단백질도 들어가있으며, 식이섬유까지 풍부하기때문에 LDL 콜레스테롤 개선에 효과적인 것 같습니다.
그래서 저도 오늘부터 아몬드를 꾸준히 먹으려고 합니다.
제 계획은 아몬드의 권장량은 하루 23개(약 30g) 정도이며, 한개당 약 7kcal로 낮지 않은 열량을 가지고 있기 때문에
매 끼니전에 4~5개의 아몬드를 섭취함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고
식사전 견과류 섭취를 통해 식사량을 조절을 통해 체중 감량을 할 수 있을 것 같습니다.
저와 함께 LDL 콜레스테롤을 꼭 개선해봐요!
지금까지 가심비와 가안비 였습니다.