LDL 콜레스테롤 이란? #4(콜레스테롤 수치에 대한 설명)
안녕하세요. 가심비와 가안비입니다.
오늘은 콜레스테롤 수치에 대한 설명 마지막시간입니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 관리를 하는게 맞지만
정확히 관리를 하고 나에게 맞는 관리방법을 찾기 위해서는
그 수치에 대해서 명확하게 아는 것이 우선이라고 생각해요
그래서 콜레스테롤에 관심이 있는분들은 우선 앞서 작성한 글을 보시고 오시는게 좋을 것 같습니다.
https://placebo-cost.tistory.com/17
콜레스테롤 수치에 대한 설명 #1 (총콜레스테롤 편)
콜레스테롤 수치에 대한 설명 (총콜레스테롤) 안녕하세요. 가심비와 가안비입니다. 저는 매년 건강검진을 받고있는데 3년전부터 콜레스테롤 수치가 점점 상승하더니 현재는 총코레스테롤과 저
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콜레스테롤 수치에 대한 설명 #2 (HDL 콜레스테롤 편)
콜레스테롤 수치에 대한 설명 (HDL 콜레스테롤 편) 안녕하세요. 가심비와 가안비입니다. 오늘은 지난번에 총 콜레스테롤에 대한 소개 이후 두번째로 HDL 콜레스테롤에 대한 소개를 해드리려고 합
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콜레스테롤 수치에 대한 설명 #3(중성지방 편)
콜레스테롤 수치에 대한 설명 (중성지방 편) 안녕하세요. 가심비와 가안비입니다.오늘은 지난번에 이어서 세번째 중성지방에 대해서 설명을 해드리겠습니다. 콜레스테롤에 대해서 관심이 있으
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오늘 소개해 드릴 내용은 콜레스테롤 중에서 LDL 콜레스테롤입니다.
저의 경우에도 총콜레스테롤이 높고 그 원인은 LDL 콜레스테롤 기인이고,
HDL 콜레스테롤이나 중성지방은 정상범위에 있는데요
저와 비슷하게 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서 식단조절이나 식이요법, 운동을 어떻게하는게 좋은지 알아보시는 분들은 이 글을 잘 읽어주시면 큰 도움이 될 것 같아요.
먼저 콜레스테롤에 대한 연구는 지금도 계속되고 있으며, 연구를 하다보면 기존 연구결과와 다른 결과가 나오기도 합니다. 또한 일반적인 결과가 우리 개개인과 부합한다고도 볼 수 없습니다.따라서 이런 연구결과가 있다는것을 참고하시되 맹신하지 마시길 바랍니다.
또한 콜레스테롤 수치는 유전의 영향도 있고 동, 서양의 식습관과 문화등과도 연관이 있으며 실제콜레스테롤 수치 기준이 나라마다 다르기때문에저는 가능하면 한국인을 대상으로 연구된 자료들 위주로 소개해드리겠습니다.
의학서적이나 연구논문을 보면 실험 대상이 있는데 크게 성별, 비만여부, 나이 등이 분류되어있고관련해서 총콜레스테롤(TC), 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 고밀도 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 중성지방(TG)에 대한 설명들이 있습니다.
그래서 저는 총콜레스테롤(TC), 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 고밀도 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 중성지방(TG) 이렇게 네 가지 카테고리를 기준으로 의학서적과 연구논문의 내용을 정리하겠습니다.
LDL 콜레스테롤 (Low Density Lipoprotein Cholesterol) 소개
- LDL 콜레스테롤: : 혈청저비중지단백(LDL)에 함유되는 저밀도 콜레스테롤
- LDL 콜레스테롤은 높을때 건강에 유해한 것으로 인지되며, 총 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것이 LDL 콜레스테롤
- LDL 콜레스테롤 수치의 범위
ㄱ. 190 mg/dl 이상: 매우 높음
ㄴ. 160~189 mg/dl: 높음
ㄷ. 130~159 mg/dl: 경계
ㄹ. 100~129 mg/dl: 정상
ㅁ. 100 mg/dl 이하: 정적
(TC, LDL, TG가 높음 범위이거나 HDL이 낮은 범위일때 이상지질혈증으로 판단)
LDL 콜레스테롤 관련 논문 #1
1. "유산소운동이 비만 중년여성의 혈중지질, Irisin 및 Leptin에 미치는 영향", 이복남
표본: 45~55세 이상의 체지방률 30%이상의 비만 여성 30명(실험군:통제군 = 15:15)
시점: 2019년
운동강도: 최대운동부하검사 기준 산출된 목표심박수 수치 기준 40%～65%강도 걷기운동, 12주간 진행
1) 총콜레스테롤은 유산소 운동 진행시 약 5.7mg/dl 감소한다
2) 중성지방은 유산소 운동 진행시 4.9mg/dl 감소한다.
3) HDL콜레스테롤은 유산소 운동 진행시 6.7mg/dl 증가한다 (단 12주 이상 운동을 했을 시).
4) LDL콜레스테롤은 유산소 운동 진행시 6.1mg/dl 감소한다.
LDL 콜레스테롤 관련 논문 #2
2. "관상동맥질환의 일차적 혹은 이차적 예방을 위해 혈청 LDL-콜레스테롤을 얼마나 낮추어야 하는가? ", 손지원, 고광근
1) 건강한 사람이 관상동맥질환 예방을 위해서는 위험인자들이 존재하지 않을 경우,
LDL 콜레스테롤 수치를 130mg/dl 이하 유지해야한다.
2) 건강한 사람이 관상동맥질환 예방을 위해서는 위험인자들이 존재하는 경우,
LDL 콜레스테롤 수치를 110mg/dl 이하 유지해야한다.
3) 기존의 관상동맥질환자에서 심혈관계질환의 이차적 예방을 위해서는
LDL-콜레스테롤을 100 mg/dL 이하로 낮춘다.
LDL 콜레스테롤 관련 논문 #3
3. "한국인 관상동맥 환자 가족의 LDL-콜레스테롤 수준의 유전 역학적 연구", 박정용
1) 네 가지의 혈청 지질치(중성지방, 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, HDL -콜레스테롤)은 가족간에 높은 상관관계를 보였다.
2) 특히 LDL-콜레스테롤의 경우 부부간의 상관관계는 0.10으로 낮았고, 부모-자식간은 0.22, 형제-자매간은 0.32로 높았다.
3) 본 연구자료에서 LDL-콜레스테롤의 유전율(heritability)은 52%이었다.
LDL 콜레스테롤 관련 논문 #4
4. 이상지질혈증 치료지침 제4판, 2018, 한국지질 동맥경화학회
1) 총콜레스테롤 수치와 심혈관질환과의 분명한 연관성은 LDL 콜레스테롤이 강력한 위험인자임을 간접적으로 의미하는 것임
2) LDL 콜레스테롤 강하 치료를 통해 심혈관질환 발생을 감소시킬 수 있었음이 확인된 바 있다.
3) 남자의 LDL 콜레스테롤 농도는 20대 초반부터 빠르게 증가하여 30–50대에 높은 수준을 유지하다가 이후에 서서히 감소한다.
4) 여자의 LDL 콜레스테롤 농도는 60세까지 증가하고 그 이후에 서서히 감소한다.
5) 비만(체질량지수 25 kg/m2 혹은 복부비만), 당뇨병, 고혈압이 있는 사람이 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 경우 유병율은 최대 2배까지 증가한다.
6) LDL 콜레스테롤은 유병율과 관련이 크기때문에 심혈관계 위험요인들의 유무를 판단하여 위험 수준에 따라 목표 LDL 콜레스테롤 농도를 차등 설정하는 틀을 유지하며 치료해야 한다.
7) 체중 감소시 혈청 LDL-콜레스테롤 감소 효과가 있다.
8) 지방섭취량을 줄이는 것보다는 지방의 조성을 조절하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적인 것으로 확인 되었다.
9) 포화지방산은 혈청 LDL 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 식사요인으로서 총 에너지 섭취량중 포화지방산이 차지하는 비율이 1% 증가 시 LDL 콜레스테롤 수치가 0.8–1.6 mg/dL 높아지는 것이 확인됐다.
10) 트랜스지방산은 포화지방산과 유사한 수준으로 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킨다.
11) 포화지방산을 단일불포화지방산, 오메가-6계 다가불포화지방산로 대체 시 LDL 콜레스테롤 수치가 감소되는 효과가 있다. 반면 오메가-3계 다가불포화지방산은 혈청 콜레스테롤 농도에 직접적인 영향을 미치지 않거나 약간 증가하는 것으로 보고되었다.
12) 콜레스테롤 섭취를 줄이면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지에 대한 결론을 내리기에는 아직 근거가 불충분한 상황으로 예방을 위해 일괄적으로 콜레스테롤을 제한할 필요는 없으나 LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 콜레스테롤의 과다섭취를 피하도록 권고하여야 할 것이다.(하루300mg 이하)
13) 식이섬유 섭취 효과에 대한 연구 결과 2–10 g의 식이섬유 섭취시 LDL 콜레스테롤을 2.2 mg/dL 감소되나 중성지방이나 HDL 콜레스테롤수치에는 변화가 없는 것으로 나타났다.
14) 포화지방산이나 트랜스지방산을 탄수화물로 대체시 혹은 탄수화물을 식물성 단백질이나 불포화 지방상으로 대체시 LDL 콜레스테롤 감소에 효과가 있다.
15) DASH식사는 총콜레스테롤, LDL, HDL이 감소시키는데 효과가 있다. (중성지방에는 효과 없음)
여기서 잠깐! DASH 식사란?
1. DASH식사
Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄이는 식사법
2. DASH 식사패턴은 주요 식품군 과섭취분량으로제시되고, 1일에너지 2,100 kcal 기준으로 과일 5.2 serving, 채소 4.4 serving, 곡류 7.5 serving, 저지방유제품류 0.7 serving, 콩류 및 견과류 0.7 serving 로 구성
16) 저탄수화물 식사(탄수화물 섭취 비율 45% 미만)는 HDL 콜레스테롤과 중성지질 수준 개선에 효과적
지방식사 식사(지방섭취비율 30% 미만)는 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 개선에 더 효과적이다.
17) 일반적으로 유산소 운동은 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 경향이 있고, LDL 콜레스테롤은 거의 변화가 미미하며, 운동을 통한 LDL 콜레스테롤의 변화는 유의한 감소를 기대하기 어려운 것이 현실이다.
LDL 콜레스테롤 정리
1. LDL 콜레스테롤은 유산소 운동시 감소하는 경향을 보이나 이것은 운동의 효과보다는 운동을 통한 체질량 혹은 비만 개선으로 인한 효과로 생각된다.
2. 위험인자에 따라서 LDL 수치가 정상 범위라도 관리가 필요하다.
3. 비만, 당뇨, 고혈압 등 질병이 있는데 LDL 콜레스테롤까지 높다면 심혈관 질환 예방을 위해 세심한 관리가 필요하다.
4. LDL 콜레스테롤 감소를 위해서는 운동보다도 식단 조절이 필수적이며, 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 감소에 효과가 있다.
5. 식단은 다이어트처럼 적게 먹는것 보다는 영양소 비율을 조절해야하며, 포화지방산, 트랜스지방을 탄수화물로 변경하고, 탄수화물을 불포화 지방산, 식물성 단백질로 변경하는 것이 좋다.
6. LDL 콜레스테롤 감소를 위해서는 저탄수화물식이 아닌 저지방식이 필요하다.
지금까지 LDL 콜레스테롤 수치에 대해서 알아봤습니다.
콜레스테롤 수치가 높아지면 대부분의 의사분들이나 주변사람들도 운동을 해라! 라는 말을 많이하지만
저와 같이 LDL 콜레스테롤만 높은 분들은 운동보다도 식단조절이 중요합니다.
식단은 식이섬유를 많이 섭취하고 궁극적으로 불포화지방산, 식물성 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
물론 운동을 통한 체질량지수, 비만 관리도 함께 해주시는것이 좋습니다.
이번글을 마지막으로 콜레스테롤 수치에 대한 설명을 모두 마쳤습니다.
각 각 글을 잘 읽어보시고 본인이 해당하는 내용들은 잘 참고하셔서
본인만의 건강관리, 식사요법을 만들어서 꾸준히 실천해주시면 좋은결과 있을 것 같습니다.
이렇게 콜레스테롤 수치에 대한 글을 마무리하고
정리하여 콜레스테롤 수치를 관리하기위한 방법들에 대해서 추가 글들을 작성하겠습니다.
감사합니다.